Dziś światowy dzień rzucania palenia. Niestety Polacy nadal robią dym…

Co roku oglądamy niepokojące grafiki przepalonych płuc, straszące nas przed chorobami spowodowanymi nałogowym paleniem. Polacy niestety nadal robią dym. Dosłownie. Co czwarty Polak wciąż jest bowiem uzależniony od nikotyny. To około 8 mln osób! Co gorsza, wbrew światowym trendom, wynik ten ma w naszym kraju tendencję rosnącą.

A babcia paliła i żyła 100 lat…
– A babcia kolegi paliła i żyła 100 lat… to psychologiczny mechanizm obronny palaczy, którzy chcą przekonać siebie lub innych, że palenie nie jest szkodliwe dla zdrowia – tłumaczy Katarzyna Rutkowska, psycholog i psychoterapeuta.

Polacy nadal zajmują alarmująco wysokie miejsce w światowych rankingach dotyczących palenia papierosów. Według badań CBOS i raportu WHO regularne palenie tytoniu deklaruje co czwarty dorosły, czyli mamy prawie 8 milionów palaczy w Polsce!

Jak zatem rzucać palenie?

Okazuje się, że Polacy chcą rzucać palenie, tylko nie do końca wiedzą jak. W Stanach Zjednoczonych dla porównania, z 20,9% dorosłych palaczy w 2005 roku, w 2021 roku było ich już tylko 11,5% – to aż 9,4% obywateli USA mniej! To znak, że porzucenie tego szkodliwego nałogu jest możliwe, stanowi jednak ono spore wyzwanie. Dlaczego?

– Palenie to połączenie uzależnienia psychicznego z wystawianiem się na działanie uzależniającej substancji – nikotyny. To substancja psychoaktywna, która wpływa na funkcjonowanie mózgu, pobudzenie i ożywienie, wzrost ciśnienia tętniczego, co jest związane z wyrzutem dopaminy – wypowiada się Jagoda Turowska, psycholog

Wszyscy wiemy już, jakie są skutki nałogowego palenia. Warto jednak skupić się na korzyściach zdrowotnych wynikających z rzucenia nałogu? Oto co dzieje się z naszym organizmem, kiedy rzucamy palenie:

- Po 20 minutach normuje się ciśnienie krwi i tętno.
- Po dobie zaczyna maleć ryzyko ostrego zawału serca.
- Po 38 godzinach lepiej zaczynają funkcjonować zmysły smaku i węchu.
- Po roku o połowę zmniejsza się ryzyko wystąpienia zawału serca.
- Po 5 latach spada ryzyko zachorowania na nowotwór i obniża się prawdopodobieństwo udaru mózgu.
- Po około 10 latach ryzyko zachorowania na chorobę niedokrwienną serca jest podobne jak u osoby niepalącej.
- Po około 15 latach ryzyko raka płuc spada do poziomu jak dla osoby niepalącej.

Co zawiera papieros?

Papierosy to prawdziwe tablice Mendelejewa, a zawartością substancji trujących mogłyby obdzielić wiele innych specyfików. Papierosy zawierają nikotynę – tę samą, która w rolnictwie stosowana jest jako środek owadobójczy. Innym składnikiem trującym jest arszenik czy amoniak wykorzystywany m.in. w środkach do czyszczenia toalet. Papierosowy dymek „bogaty” jest w tlenek węgla, czyli czad. Popularne cygarety zawierają też formaldehyd, której wodny roztwór to formalina, czyli substancja używana m.in. do konserwacji zwłok, cyjanek wodoru – ten sam, który służy do produkcji farb oraz pestycydów, a także kwas siarkowy wykorzystywany w… akumulatorach samochodowych. Pytanie więc czy warto zatruwać swój organizm tymi substancjami, sięgając po papierosy, skoro żadną z nich z osobna nie chcielibyśmy zostać potraktowani.

Gdzie w Polsce palimy najwięcej?

Według statystyk do używania wyrobów tytoniowych najczęściej przyznają się mieszkańcy województwa warmińsko-mazurskiego. Aż 27% deklaruje się jako nałogowi palacze. Nie lepiej jest w zachodnipomorskiem, gdzie odsetek ten sięga 26%. Mieszkańcy województwa śląskiego minimalnie mieszczą się poniżej średniej krajowej. Tutaj deklaruje nałogowe palenie 22% mieszkańców. Najlepiej pod tym względem sytuacja prezentuje się na Podkarpaciu – 19%.

Jak rzucić palenie – porady ekspertów

1. Ustal – co nie zadziałało w przeszłości

Czy zdarzyło Ci się „rzucić” tak skutecznie, że po paru dniach ponownie znalazłeś/znalazłaś się w szponach nikotynowego demona? Zastanów się, co poszło nie tak. Być może działałeś/aś zbyt szybko i radykalnie? Przejście z wagonu pełnego papierosów dziennie do zastąpienia go gumą do żucia nie jest rozwiązaniem dla każdego. Zmiana nawyku może być trudna. Czy jesteś takim palaczem, który pali tylko w towarzystwie, a sięganie po papierosa to tylko stara rutyna? A może każda poranna kawa jest niedokończona bez papierosa na deser? Zastanów się, kiedy i dlaczego palisz. Gdy zdajesz sobie sprawę z istnienia nawyku, łatwiej jest podjąć próbę jego zmiany. Stworzenie dziennika, w którym będziesz zapisywać swoje refleksje może, być dobrym pomysłem, zauważaj kiedy, ile i dlaczego palisz, co Ci to przynosi, kiedy odczuwasz największą potrzebę. To już pierwszy krok w kierunku ostatecznego porzucenia nałogu.”

2. Zaplanuj Dzień “0”

Nie musisz teraz przyrzekać sobie, że nigdy więcej nie zapalisz. Możesz zamiast tego poświęcić więcej czasu na świadome doświadczanie palenia. Rozumiejąc swoje nawyki, łatwiej będzie Ci wyznaczyć „ten dzień”, kiedy w końcu zdecydujesz się ograniczyć lub całkiem rzucić palenie. Kluczowe jest, aby zwłaszcza pierwszy tydzień po „Dniu Zero” nie był pełen sytuacji, które według Ciebie sprzyjają paleniu – czy to nuda, rutyna związana z pracą, czy impreza. Jeśli nie możesz ich uniknąć, sama świadomość takich sytuacji – „ah, tutaj normalnie bym zapalił/a” – okaże się pomocna.

3. Wybierz swoją metodę rzucania palenia

Decyzja o rzuceniu palenia jest wysoce indywidualna i może obejmować różnorodne metody, takie jak:

- stopniowe ograniczanie ilości wypalanych papierosów
- konsultacje psychologiczne,
- grupy wsparcia,
- nikotynową terapię zastępczą (NTZ)**. Nikotynowa terapia zastępcza jest bardzo popularną i dobrze znaną farmakologiczną metodą leczenia uzależnienia od nikotyny. NTZ polega na dostarczaniu do organizmu terapeutycznych dawek nikotyny, które są znacznie niższe niż te zawarte w papierosach, ale bez towarzyszących smoły, tlenku węgla i innych szkodliwych substancji,
- nagradzanie się za każdy tydzień lub miesiąc bez papierosa (na przykład kupno prezentu dla siebie za zaoszczędzone pieniądze, które normalnie wydalibyśmy na papierosy),
- korzystanie z naturalnych technik radzenia sobie z napięciem i stresem (np. trening autogenny wg Schultza, metoda relaksacji Jacobsona, joga, medytacja).
- poszukiwanie nowych zainteresowań i hobby, aby uniknąć poczucia nudy.

4. Nie poddawaj się!

Zachowaj cierpliwość wobec siebie i nie zrażaj się do podejmowania prób wyjścia z nałogu. Nie daj sobie wmówić, że to kwestia mitycznej silnej woli. Część osób może rzucić palenie z dnia na dzień, pozostałe jednak potrzebują kilku prób, zanim ostatecznie pokonają uzależnienie – radzi Mateusz Nesterok, psycholog zdrowia i rehabilitacji.

Gdzie szukać pomocy?

Chcesz rzucić palenie i potrzebujesz wsparcia? Skorzystaj z pomocy, poradników i telefonicznej porady stworzonej dla palaczy.

- Telefoniczna Poradnia Pomocy Palącym (TPPP) 801 108 108, poniedziałek – piątek: 09:00 -21:00, sobota: 09:00-15:00.
- Lokalne Poradnie Antynikotynowe, Poradnie Rzucania Palenia w Twojej okolicy, najczęściej przy placówkach medycznych, prywatne lub NFZ.
- Serwis Ministerstwa Zdrowia i Narodowego Funduszu Zdrowia – TUTAJ. 
- Informator o bezpłatnych badaniach dla palaczy – TUTAJ. 
- Poradnik Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej o odżywianiu i aktywności fizycznej w trakcie oraz po rzuceniu palenia - TUTAJ.