Dieta bogata w błonnik – najprostszy sposób na regularne wypróżnienia

Czym jest błonnik i dlaczego jest tak ważny?

Błonnik pokarmowy to pozostałości komórek roślinnych, które nie zostały strawione ani wchłonięte przez układ trawienny. Nie dostarcza nam kalorii ani składników odżywczych, jednak jego obecność jest bardzo istotna dla funkcjonowania jelit. Wyróżnia się dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny.

Błonnik rozpuszczalny, zgodnie ze swoją nazwą, rozpuszcza się w wodzie i tworzy żel. Ta błonnikowa galaretka spowalnia proces trawienia i przemieszczania się pokarmu, dzięki czemu glukoza jest uwalniana stopniowo i nie następuje gwałtowny skok cukru. Natomiast błonnik nierozpuszczalny działa jak miotełka, która usprawnia przesuwanie się mas kałowych przez jelito i zapobiega tworzeniu się zaparć. O zaparciach i ich zwalczaniu można przeczytać na stronie https://aptekadlarodziny.pl/leki-na-zaparcia.html.

Warto wiedzieć, że regularne wypróżnienia nie są wyłącznie kwestią komfortu. Zaleganie resztek pokarmowych może skutkować powstawaniem wzdęć, gazów i bólu brzucha, a długotrwałe zaparcia zwiększają ryzyko choroby hemoroidalnej.

Produkty bogate w błonnik – co warto jeść?

Wprowadzenie do jadłospisu większej ilości błonnika nie wymaga radykalnych zmian. Podstawą są nieprzetworzone produkty roślinne. Warzywa, owoce ze skórką, rośliny strączkowe, orzechy i różne nasiona mają pozytywny wpływ na pracę jelit i rytm wypróżnień. Wsparciem dla układu trawiennego są także pełnoziarniste wyroby zbożowe, takie jak razowy chleb, otręby, płatki owsiane czy kasze. Warzywa, nasiona i strączki to doskonałe źródła błonnika rozpuszczalnego. Z kolei nierozpuszczalny znajdziemy w pieczywie, orzechach i owocowych skórkach.

Dla uzyskania najlepszych efektów zaleca się dbanie o różnorodność, czyli jedzenie obu rodzajów błonnika. Dzięki odpowiedniej podaży tych substancji układ pokarmowy będzie miał lepsze warunki do sprawnej pracy. Dodatkową korzyścią jest dostarczanie wraz z błonnikiem wielu składników odżywczych.

Skutki uboczne błonnika – jak ich uniknąć?

Choć błonnik jest składnikiem, którego nasz organizm potrzebuje, nagłe zwiększenie jego podaży lub przyjmowanie zbyt dużych ilości może wywołać efekt odwrotny do zamierzonego. Zarówno niedobór, jak i nadmiar błonnika, zwiększają ryzyko pojawienia się gazów, bolesnych wzdęć, uczucia ciężkości i problemów żołądkowo-jelitowych. Dlatego ważne jest, by jego spożycie zwiększać powoli, np. po kilka gramów tygodniowo.

Zgodnie z zaleceniami WHO powinniśmy spożywać 20-40 gramów błonnika dziennie, dzieląc tę ilość na kilka posiłków. Jednocześnie trzeba pilnować odpowiedniego nawodnienia. Błonnik wchłania wodę i zwiększa objętość stolca. Jeżeli organizm będzie odwodniony, kał może stać się twardy i trudny do wydalenia. Optymalna ilość płynów to minimum 1,5-2 litry na dobę.